全民健康生活方式日
专家喊你“三减三健”,关系您一生健康
9月1日是第15个“全民健康生活方式日”,活动主题为“三减+三健,健康新动力”。专家提醒,“三减三健”作为全民健康生活方式的重要内容之一,是筑牢健康的基石,所谓三减:即减油、减盐、减糖。三健:即健康口腔、健康体重、健康骨骼。
减油——科学烹饪远离“油腻”生活
南京市中西医结合医院心血管病科主任邢俊武介绍说,长期食用过量高油脂食物,会促进或引起多种疾病的发生,如高血压、动脉粥样硬化、心脑血管疾病、高脂血症等。一般来说,每人每天油的摄入量需控制在25~30克。一些烹饪过程中的小改变也能对健康有大用处。比如,把全家每天应该食用的烹调油倒入控油壶,炒菜用油均从控油壶中取用,可以控制每天食用油量。做完菜后把菜锅斜放两三分钟,让菜里的油流出来,然后再装盘。
减盐——营养成分巧看含盐量,调味别只盯着盐
邢俊武介绍说,食盐摄入过多也是高血压的危险因素之一。吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。成年人每人每天摄入食盐不宜超过6克。
需要注意的是,不仅是烹调时的食盐,还包括了所有食材中的盐以及调味料、辅料中含的盐。生活中常用到的调味料,如生抽、老抽、蚝油、鸡精、豆瓣酱等都含有大量盐。购买的食品盐分一定不能忽略。包装食品中,盐分以钠的形式在营养成分表中表示,一般1克钠≈2.5克盐。如果觉得口味不好,不妨加胡椒、辣椒、蒜泥等来调味。
减糖——教您识别健康的“甜蜜”陷阱
中国居民膳食指南推荐,成年人每人每天添加糖摄入量不超过50克,最好控制在25克以下,糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。
该院糖尿病专病门诊张永文主任中医师提醒,一些无糖饮料里会添加代糖,如阿斯巴甜、甜菊糖、木糖醇、麦芽糖醇等,喝起来口感发甜。但是这种代糖只能短暂地欺骗大脑,当大脑发现后,反而会增加对真糖的渴望。无糖饮料给人的心理暗示会降低人对糖的警惕,更容易让人不自觉地多摄入糖类,所以,无糖饮料同样不能任性喝。
健康口腔——“8020”全身健康
南京市中西医结合医院口腔科主任周俊波介绍说,口腔健康问题关系全身健康,想要健康生活要注意从“口”开始。为了控制牙菌斑,保持口腔卫生与预防口臭,成人至少每天刷牙两次,每次刷牙时间最好在2-3分钟。门诊收治的很多学生口腔疾病患者中,不少都有喜欢喝饮料的习惯。饮料中的酸(如碳酸、柠檬酸等)直接对牙齿表面进行酸蚀和破坏,酸性越强,对牙齿的破坏越大。此外,饮料中的糖(如蔗糖、果糖、麦芽糖等)被细菌利用,发酵产酸,引起牙齿龋坏。
老人到了80岁时还应拥有20颗牙齿,这是世界卫生组织针对口腔卫生提出的“8020”主张,然而根据此前口腔健康流行病学调查,我国80岁以上老人,拥有20颗牙者不足35%,在65岁-74岁老人当中,86%存在牙缺失,10%全口无牙。因此,老人要比年轻人更加关注口腔健康问题,不能让“老掉牙”的问题影响晚年的健康生活。
健康体重——每天快走40分钟
体重是评价人体营养和健康状况的重要指标,吃和动是保持健康体重的关键。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重,体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。特别是体重过高,更是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的危险因素。该院针灸科肥胖症门诊主治中医师臧平提醒,行走的速度要根据自身的体能状态,每天快走半小时至40分钟,走到“细汗微出”,强度以感觉呼吸、心跳有点加快,微微有点出汗为宜。
健康骨骼——40岁前多运动看好你的骨质“银行”
该院骨科副主任医师王睿介绍说,对年轻人来说,足量的运动可以获得更高的骨量储备,并能有效避免年老后骨量丢失速度过快。储存骨本、减缓骨质流失,要从年轻时做起,40岁前要开始多运动。但是,并非所有的运动都能达到理想的效果。
有助增强骨密度的运动一般为荷重的有氧运动。年轻人可以做些强度高的运动,如跳绳,每周3到6天,每天跳跃约50次,离地约8公分;慢跑,每周至少2~3次,每次20分钟,不必追求速度。老人可以健步走,每周3天,每天45-60分钟,可以快走慢走交替循环。对于已有骨折风险的人或是老人,则应避免跳跃、脊椎前弯、搬运重物。
饮食方面,牛奶是含钙最丰富且吸收率又非常高的首选补钙食物,建议每天喝液态奶300克。除此之外,绿叶蔬菜、奶酪、豆腐也含有较多的钙。人体90%的维生素D是依靠阳光中的紫外线照射后,通过自身皮肤合成的。选择早上10点前、下午4点后的阳台或空旷场所最佳。春秋季每天坚持晒太阳20-30分钟、夏季每天晒太阳5-10分钟、冬季每天晒太阳30-60分钟。